근력운동 실천 방법, 운동 효과, 근력운동 종류, 올바른 자세안내

 

나이가 들어가면 근육이 줄어들어서 신체기능의 저하로 건강의 위험이 높아지는 대요.

질병관리청에서 근력운동 실천하는 방법에 대해 안내하고 었어요.

근력운동 하시는 분들께 도움이 되실꺼 같아요.

 

근력운동 실천방법, 운동효과 근력운동 종류에 대해 자세히 알려드릴께요. 

 

근력운동을 실천하면 좋은 이유

 

근력운동을 하게 되면 신체기능 저하, 골다공증, 당뇨병, 사망률 등의 위험을 낮출수 있습니다.

주 3회, 1년이상 근력운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

 

근력운동이란 무엇일까요?

근력과 근지구력을 발달시키기 위해서 신체, 기계, 기구 등의  무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는  운동을 말합니다.

 

20대에서 60대에서 연령이 높아지면서 근육량은 현저하게 감소하게 되는데요.

노화되면서 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 근감소증 위험이 높아지므로 저항성 운동을 실천하여 근육을 강화해주어야 합니다.

 

 

 

근력운동의 효과

 

근력운동의 효과는 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험이 20%이상 감소하게 되는데요.

 

저항성 운동 기간과 빈도가 근감소증 위험에 미치는 영향에 대해 살펴보면

 

<주 3일 이상 / 24개월 (2년)이상 저항성운동 지속시>

근감소증 위험 45% 감소가 됩니다.

 

<주 3일 이상 / 12~23개월 동안 저항성운동 지속시>

근감소증 위험 20~24% 감소가 됩니다.

 

 

 

남녀 모두 연령이 증가함에 따라서 저항성운동 실천율이 점차 감소하는데요.

주 3일 이상 또는 1년 이상의 저항성운동 실천율은 9%대로 낮게 나타나고 있다고 합니다.

그럼 저항성 운동은 얼마나 실천해야 근감소증을 방지할 수 있을까요?

 

 

 

나이가 들어갈수록 근육 강화가 중요해 지므로 주 3일 이상 꾸준한 저항성운동으로 꼭 건강을 챙겨주세요.

50대가 넘어가니 근력이 약해지고 있다는 것이 느껴지고 있네요.

 

 

 

집에서도 할수 있는 근력운동을 알려드릴께요.

근력운동을 선택할 때는 전신 근육을 골고루 단련할 수 있는

집에서 할 수 있는 운동들을 몇가지 추천해 드리도록 하겠습니다.

 

근력 운동 종류와  운동 방법

1) 스쿼트 : 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

다음은  올바른 스쿼트 자세 알려드립니다.

•  발의 너비는 어깨 너비또는 그보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 무릎은 발끝과 같은 방향으로 나가야 하며 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.
• 허리는 아치 형태로 유지하면서 상체를 앞으로 숙이지 않아야 합니다.
• 힙힌지는 앉을 때 힙을 뒤로 빼면서 고관절을 접어줍니다.
• 일어날때는  발바닥으로 지면을 밀면서 일어나야 합니다.

 

2) 런지 : 몸의 전체적인 균형과 중심을 잡아주며, 하체 근육을 강화합니다.

 

다음은  올바른 런지 자세 알려드립니다.

•  양손을 허리에 올리고 바른 자세로 섭니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 무릎은 바닥과 평행이 되도록 내려갑니다.
• 앞으로  나간 무릎은 발끝보다 앞으로 나가면 안되고, 뒷 무릎은 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다.
• 하체의 힘을 이용해서 천천히 일어납니다.
• 반대족 다리로도 동일한 동작을 반복합니다.

 

3) 플랭크 : 코어 근육을 집중적으로 강화하고, 몸의 안정성을 증가시킵니다.

 

다음은 올바른 플랭크 자세입니다.

 

 <기본 플랭크>

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 발 끝을 세우고 몸을 일직선으로 만듭니다.

이때 몸의 무게 중심은 팔꿈치와 발끝에 분산되어야 합니다.

복부에 힘을 줘 허리가 꺽이거나 엉덩이가 들리지 않도록 해주세요

 

<사이드 플랭크>

바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 자세에서 몸을 일직선으로 만듭니다.

이대 팔꿈치와 어깨는 일직선이 되어야 합니다.

몸은 옆으로 볼록하거나 오목하기 않게 유지해주세요.

 

4) 팔굽혀펴기 (푸쉬업): 상체 근육, 특히 상완삼두근과 상완이두근을 발달시키는 데 좋습니다.

 

올바른 팔굽혀펴기 자세 알려드립니다.

• 준비자세로는  엎드진 자세에서 손바닥을 어깨 아래에 놓고 손가락은 앞으로 향하게 둡니다.
•  발은 골반 넓이로 벌리고 복근과 둔근을 수축하여서 몸을 들어 올려서 자세를 만들어 주세요.
• 운동자세로는 팔꿈치를 굽혀 몸을 바닥쪽으로 내리고 가슴이 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다. 이때 팔꿈ㅊ가  벌어지지 않도록 하면서 등이 평평하게 유지되도록 해주세요.
• 복근과 둔근을 수축하여 몸을 들어 올려서 준비 자레로 다시 돌아갑니다.
• 위의 과정을 반복해 주세요

 

5) 턱걸이 (풀업/친업): 상체 근육을 강화하고, 팔과 등 근육의 발달에 도움을 줍니다.

 

 

근력 운동 전 이것만은 꼭 지켜주세요!

• 운동을 시작하기 전에는 정확한 자세와 동작을 익히는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 부상을 초래할 수 있으니 주의해 주세요.
• 운동전에는 꼭 충분한 워밍업을 통해서 근육을 늘리고 혈액순환을 활성화 한 뒤 운동을 시작해주세요.
• 처음에는 가벼운 운동부터 시작하여 기초 근력을 키워가세요.
• 상체, 하체, 코어 등 모든 부위가 운동될수 있도록 해주세요.
• 운동 후에는 적절한 휴식을 통해서 근육이 완전히 해결될 수 있도록 해주세요.

 

노화가 되면서 근육량, 근력, 근기능이 복합적으로 감소하는 시기가 되는데요.

주 3회 2년이상 꾸준히 저항성운동을 실천하시면서 건강한 몸을 유지해 나가시기 바랍니다.