대사증후군 증상, 관리방법, 식사관리방법

대사증후군은 복부비만, 높은 혈당, 높은 혈압, Hdl 콜레스테롤 , 높은 중성지방과 같은 심뇌혈관 위험인자를 3가지 가지고 있는 상태를 말합니다. 증상이 나타나면 식단관리와 운동관리가 중요합니다.

대사증후군의 증상과 관리방법에 대해 알아보겠습니다.

 

대사증후군 증상

대사증후군은 합병증이 발생하기 전에는 증상이 없기 때문에 건강에 신경을 안 쓰게 되는 경우가 많습니다.

하지만 대사 증후군의 각 구성요소에 따라 다른 증상이 나타날수 있습니다. 고혈당이 심하 경우 당뇨병의 증상이 나타날 수 있고, 대사 증후군과 동반된 증상이 나타날 수 있습니다. 

• 비만 또는 체중 증가 : 특히 복부에 쌓인 지방이 많을 수 있습니다.
• 피로감 : 지속적인 피로감이나 에너지 부족, 기운 없음이 나타날 수 있습니다.
• 인슐린 저항 : 혈당 조절이 어려워지며 당뇨병의 위험이 증가될 수 있습니다.
• 고혈압 : 혈압이 상승될 수 있습니다.
• 고콜레스테롤 : 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
• 수면부족 : 잠을 잘 못 자거나, 지속적인 피로로 인해 낮에 졸음이 오거나, 반대로 적절한 시간 동안 자도 피로감이 나타날 수 있습니다.
• 호르몬 이상 : 여성에서 생리주기의 불규칙성, 갱년기 증상, 남성에서 성기능 저하 등이 나타날 수 있습니다.
• 정신적인 변화 : 우울감, 불안, 집중력 저하 등의 정신적인 증상이 나타날 수 있습니다.

대사증후군의 관리

몸에 나쁜 지방, 나트륨, 당류를 줄이고 운동량을 늘리면서 대사증후군 관리를 합니다.

<대상증후군 관리 목표> -성인남자 허리둘레는 90cm미만으로  여자는 85cm 미만 줄입니다. -혈압은 130/85mmHg미만으로 관리합니다. -공복혈당은 100mg/dL미만으로 관리합니다. -중성지방은 150mg/dL미만으로 관리합니다. -고밀도지단백콜레스테롤(HDL)은 남자 40mg/dL, 여자 50mg/dL 이상으로 높입니다.

1. 나쁜 지방 줄이기

• 포화지방 섭취 줄이고, 생선이나 견과류를 통한 불포화지방 섭취로 대체합니다.
• 신선한 채소, 과일, 해조류, 잡곡을 섭취합니다.
• 단순당류(설탕, 사탕, 철량음료 등) 섭취를 줄입니다.
• 술은 가급적으로 피합니다.

2. 나트륨 줄이기

• 영양표시에 있는 나트륨 양을 꼭 확인합니다.
• (하루 목표 섭취량은 나트륨 2,000mg( 소금 5g x 40% 입니다)
• 주문할때 '싱겁게' 해달라고 요청합니다.
• 국물과 소스는 되도록 적게 먹습니다.
• 젓갈, 장아찌 등 절임식품과 치츠, 햄, 소시지, 통조림, 라면 같은 가공식품은 적게 먹습니다.
• 간식으로 채소, 과일, 우유를 먹습니다.

3. 당류 줄이기

• 갈증이 날때는 탄산음료 대신 물을 마십니다.
• 가공식품보나 자연식품을 이용합니다.
• 외식 후에는 단맛이 나는 후식을 먹지 않습니다.
• 조리 할때는 설탕, 꿀, 물엿 등의 사용을 줄입니다.
• 가공식품을 구매할때는 영양표시를 확인합니다.

4. 신체활동 늘리기

• 하루 30분이상, 일주일에 5회 이상 규칙적인 운동을 합니다.
• 앉거나 누워있는 시간을 줄입니다.
• '홈트레이닝'으로 스트레칭, 간단한 체조, 근력운동 을 실천해봅니다.
• 대중교통 이용시 한저거장 먼저 내려 걸어 봅니다.

대사증후군 식사 관리방법

1. 하루 3끼 식사를 규칙적으로 합니다.

2. 식사시간을 규칙적으로 합니다.

3. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취합니다.

5. 음식은 짜지 않게 먹습니다.

6. 인스턴트 음식, 패스트푸드 보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 먹습니다.

7. 후식, 음려 등의 단 음식은 주의 합니다.

8. 음식은 골고루 섭취합니다.

9. 간식은 열량이 적게 나가는 것으로 선택해서 먹습니다.

10. 야식은 절대로 하지 않습니다.

11. 섬유소가 많은 음식을 충분히 섭취합니다.

 

 

대사 증후군이 발생된 경우 다른 질병이 함께 나타나는 경우가 많기 때문에 한가지 이상소견이 발견되면 적극적인 생활습관과 평가, 신체검사 및 피검사 등을 통해 위험요인을 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

합병증의 위험이 있기때문에 식습관과 운동을 꾸준해서 건강관리에 신경을 써야합니다.

필요한 경우 약물치료나 전문가의 도움을 받아 개인 맞춤형 치료 계획을 수립하는 것도 치료방법에 도움이 됩니다.

 

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