복부 비만, 뱃살 빼는 10가지 운동

복부비만을 개선하기 위해서는 복구 근육을 다양한 방법으로 자극을 주면서 운동하는 것이 효과가 좋습니다. 

복부지방이 있을때에는 한 가지 운동으로 하는 것보다는 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 운동하는 것이 더 효과적입니다.
복부 비만일때 체지방을 줄이는 10가지 운동을 소개시켜 드리겠습니다.

 

복부 비만,  체지방 줄이는 10가지 운동

1회 40분이상 유산소 운동을 숨이 찰 정도의 강도로 유지는 하는 것이 효과가 좋습니다.
유산소 운동과 근력 운동의 비율은 2: 1정도가 적당합니다.
근력운동은 주 3회 이상, 30분이상 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

1. 달리기 : 고강도의 유산소의 운동을 전체 제지방 감소시키는데 효과가 좋은 운동입니다.

2. 수영 :  수영은 전신운동이며, 근육을 강화하고 체지방을 연소시켜 줍니다.
3 사이클링 : 사이클링은 하체 근육을 강화하고 동시에 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다.
4. 윗몸일으키기 : 복부 근육을 강화하면서 체지방 감소시키는데 도움이 됩니다.
5. 레그레이즈(Legrasies) : 땅에 누은 상태에서 다리를 들어 올려 복부를 수축시키는 운동으로 하부 복부를 강화합니다.

6. 크런치 동작(Crunch) : 상체를 바닥으로 부터 들어 올리는 운동으로, 주로 복직근을 강화하는데 도움이 됩니다. 등을 바닥에 대고 어깨를 들어 올리는 동작을 반복합니다.

7. 플랭크 동작(Plank)  : 코어 근육 전체를 강화하는데 효과적입니다. 손목이나 팔꿈치를 받쳐 몸을 일직선을 유지합니다.

8. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) : 자전거를 타는 동작을 하면서 상체와 다리를 번갈아 들어올리는 운동으로 측면 근육을 강화합니다.

9. 힙업(Hip Raises) : 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 하부 복부와 엉덩이 근육을 강화합니다.

10. 러시안 트위스트(Hip Thrust) : 좌우로 상체를 틀어가며 복부 측면 근육을 강화합니다.

유산소 운동을 30분~60분 한뒤한 뒤 기구를 통해 근력운동을 한 뒤 15분 정도 고강도 인터벌 운동을 하는 방법도 도움이 됩니다.

고강도 인터벌 운동법이란 짧은 시간동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법입니다. 일주일에 2번 정도 해도 일반적으로 하는 운동 일주일에 90분씩 3회 하는 것보다 효과가 좋습니다. 1. 워밍업 : 5~10분간 경미한 유산소활동(걷기, 조깅)으로 신체를 동적으로 준비합니다. 2. 고강도 기간 : 최대 노력으로 짧은 기간동안 활동합니다. 예를들어 30초동안 최대 속도로 달리기 또는 점프 등이 고강도 운동을 수행합니다. 3. 저강도 또는 휴식기간 : 고강도 운동 이후 10~30초 동안 저강도 활동(걷기 또는 천천히 달리기) 또는 휴식을 취합니다. 4. 반복 : 총 운동시간에 따라 다를 수 있지만  보통 8~10회 권장합니다. 5. 쿨다운 : 5~10분 동안 신체를 차분하게 움직이면서 심박수를 정상으로 되돌리는 활동을 실시합니다.

 
복부운동을 효과를 보려면 올바른 기술과 자세를 유지하고 하는 것이 중요합니다.
복부 운동 꾸준하게 장기간 계획으로 운동을 실시하다 보면  체지방이 빠지는 효과가 나타날 것입니다.
체지방을 줄이는 근력운동과 유산소 운동 순서를 조합하여  반복적으로 실시하면 전체적인 체력과 자세 개선에도 도움이 될 것입니다. 꾸준한 노력으로 복부 비만 체지방 줄이는 데 성공하시기 바랍니다.

 

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